肩周炎，亦稱為粘連性關節囊炎，是一種會引起肩關節疼痛和僵硬的病症。這種情況可能會慢慢形成，若未及時治療，症狀可能會隨時間加劇，並持續數月甚至數年。這樣的情況令人既沮喪又痛苦，但 肩周炎運動 可以顯著幫助復原並減少不適。在這篇文章中，我們將討論一些有助於緩解肩周炎症狀的運動，重點是改善活動度和緩解疼痛。
什麼是肩周炎？
在討論肩周炎運動之前，了解什麼是肩周炎以及它如何影響肩關節是非常重要的。肩關節周圍有一層結締組織的囊袋。在肩周炎的情況下，這個囊袋會發炎、變厚並緊繃，從而限制肩部的活動範圍。以下是肩周炎的三個階段：
- 冷凍期：在這個階段，疼痛加劇，肩部活動範圍開始減少。
- 凍結期：在凍結期，疼痛減少，但肩部的活動範圍極為有限。
- 解凍期：隨著時間推移，肩部的活動逐漸改善。
許多因素可能導致肩周炎，例如手術、受傷、糖尿病或長時間不活動。伸展和關節活動的運動結合是緩解疼痛的關鍵。
三種肩周炎復健運動
鐘擺擺動 (Pendulum Swings)
The first frozen shoulder exercise 第一個肩周炎的復健運動是鐘擺擺動，它有助於在不對肩關節施加過多壓力的情況下，保持關節的一些活動度。
做法：
- 站在桌子或椅子旁，稍微向前傾斜。
- 用未受傷的手臂支撐自己，將手臂放在桌子或椅子上。
- 讓受影響的手臂自然垂下，朝向地面。
- 輕輕地讓手臂作圓形擺動，開始時做小圓圈，隨著活動度的改善，逐漸增大圓圈的大小。
- 每天早晚各做 10-15 圈，雙方向均可。
益處：
- 有助於保持關節的靈活性，減輕僵硬感。
毛巾拉伸 (Towel Stretch)
另一個有效的肩周炎復健運動是毛巾拉伸，它主要針對肩關節和手臂的肌肉。這個動作輕柔地拉伸肩囊，有助於緩解疼痛並增加肩部靈活性。
做法：
- 拿一條毛巾，用受影響的手臂抓住毛巾的一端，將它放在背後。
- 將毛巾的另一端放在健康的肩膀上，並用未受傷的手臂抓住毛巾的另一端，放在胸前。
- 慢慢地用未受傷的手臂向上拉毛巾，輕輕地將受影響的手臂拉到背後，並伸展肩部。
- 保持拉伸 15-30 秒，並重複 3-5 次。
益處：
- 拉伸肩囊及周圍肌肉。
- 有助於改善肩關節的活動範圍。
跨體拉伸 (Cross-Body Stretch)
跨體拉伸可以針對肩膀的後部，有助於改善肩關節的靈活性。
做法：
- 坐著或站著，保持背部挺直。
- 伸直受影響的手臂，指向前方。
- 用未受傷的手臂輕輕將受影響的手臂拉過胸部。
- 保持拉伸 15-30 秒。
- 重複 3-5 次。
益處：
- 有助於釋放肩關節的緊繃感。
康復過程中的重要注意事項
雖然這些運動有助於康復，但在進行復健過程時，有幾點需要注意：
- 不要過度勉強自己，特別是在康復的早期階段。隨著進展，可以逐漸增加運動強度。
- 每天練習是至關重要的。如果疼痛明顯加劇，可以考慮諮詢香港脊醫或其他健康專業人士。
- 雖然運動有助於康復，但您也可以考慮同時諮詢 香港脊醫 ，進行相關治療，並確保自己以正確的方式進行動作。
總結
肩周炎可能是一個令人沮喪的病症，但只要進行適當的運動，康復是可能的。透過這些運動，您可以幫助減輕疼痛並強化肩膀。在香港欣愈脊醫診所，我們亦能為您提供量身定制的治療計劃，幫助您緩解肩周炎的疼痛，滿足您的特定需求。
另外，我們也治療坐骨神經痛，這是一種引起下背部和腿部不適的病症。如需了解更多關於 坐骨神經痛運動 如何幫助緩解疼痛的資訊，請參閱我們先前的網誌文章。
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