如果您長時間在辦公桌前工作、使用手機，或長時間坐著，便有可能出現上背部圓肩或寒背。長時間坐著的人士往往擔心自己會形成寒背，並想知道是否可以治療，以及情況會否隨時間惡化。在本文中，我們將深入探討甚麼是寒背、其成因，以及具實證支持的治療方案，幫助改善活動能力、姿勢及整體脊椎健康。
甚麼是寒背？
在醫學上，寒背稱為胸椎過度後凸，其特徵是胸椎上段出現過度彎曲。部分情況下，上背部圓拱可能源於與姿勢習慣相關的肌肉力量不足，或長時間低頭觀看螢幕所致。在考慮接受寒背矯正的 脊醫治療 之前，先了解導致上背圓拱的潛在因素會有所幫助。
寒背的成因是甚麼？
寒背可能由多種因素共同導致，較常見的原因包括：
- 多年不良姿勢習慣
- 上背及核心肌群肌張力不足
- 胸部及肩膀柔軟度不足、過於繃緊
- 長時間使用電腦或手機
- 與年齡相關的骨骼及關節退化
- 長者因骨質疏鬆性椎體骨折所造成的影響
上述任何因素均可能導致寒背，因此接受 香港脊醫.
寒背是否等同胸椎過度後凸？
「寒背」屬於非醫學用語，用來形容上背部圓拱的外觀；而胸椎過度後凸則是較準確的臨床術語，用以描述胸椎弧度過度增加的情況。
可以做到寒背矯正嗎？
是否能夠達到寒背矯正，取決於其根本成因。在某些情況下，透過適當結合生活習慣調整及運動訓練，有機會獲得明顯改善。可針對的因素包括：
- 肌力不足
- 身體僵硬
- 不良姿勢習慣
如果脊椎弧度改變是由骨骼及關節的結構性變化所引起，則未必能夠完全矯正。然而，治療仍有助減輕不適、改善功能，以及促進更理想的姿勢。一般而言，越早發現問題，可選擇的治療方案便越多。
哪些寒背徵兆需要接受專業評估？
如您出現以下情況，建議接受專業評估：
- 上背部明顯圓拱
- 難以挺直站立
- 頸部或上背不適，或出現 頸椎退化症狀
- 肩膀繃緊
- 上背活動能力下降
- 長時間坐立時容易疲勞
香港欣愈脊醫診所的脊醫可協助判斷問題主要源於姿勢因素，還是與脊椎結構性改變有關。
具實證支持的寒背治療方法
運動治療
透過合適的運動，寒背改善在部分情況下是有可能達到的。個人化運動計劃可著重於：
- 強化上背肌群
- 提升核心穩定性
- 增加胸椎活動能力
- 伸展繃緊的胸肌
- 提升整體姿勢意識
研究顯示，針對上背圓拱而設計的寒背矯正運動，在部分情況下有助改善姿勢及身體功能。
姿勢教育
現今不少人長時間坐在辦公桌前使用電腦或手機。日常生活中的一些小改變，便有助減輕頸部及肩膀的壓力。姿勢改善建議包括：
- 每天定時起身活動及休息
- 將螢幕調整至視線高度
- 保持站姿挺直，避免駝背
- 避免長時間站立不動
- 工作期間經常變換姿勢
這並不代表整天都要刻意挺胸抬頭。適時活動身體、改變姿勢、站立、坐下及活動上半身，其實與維持所謂「良好」但固定不動的姿勢同樣重要，甚至更有益。
手法治療
手法治療可配合運動治療一併進行。
當中包括
- 關節鬆動術
- 軟組織治療
- 適合時進行脊椎手法調整
手法治療有助紓緩症狀及提升活動效率，亦可與運動等主動治療方式配合使用。
肌力及體能訓練
提升整體肌力有助支撐更理想的姿勢及脊椎健康。
肌力訓練可包括以下部位：
- 上背
- 肩膀
- 核心肌群
- 臀部及腿部
改善整體身體狀況對維持健康非常重要。
有助改善寒背的脊醫治療
完成詳細評估後，脊醫可能會結合多種治療方法，以改善活動能力、支援更理想的姿勢及減輕不適。
胸椎關節鬆動及脊椎調整
有時胸椎會變得僵硬及活動受限。脊醫可透過脊椎手法調整治療，改善關節活動能力及整體脊椎功能。
軟組織治療
肩膀、胸部及上背肌肉過於繃緊，可導致姿勢變得圓肩駝背。軟組織治療，例如激痛點治療及筋膜放鬆術，可用以減少肌肉張力及提升柔軟度。
姿勢矯正運動
脊醫亦可能建議進行以下運動，以強化維持良好姿勢的肌肉：
- 肩胛骨後縮
- 彈力帶拉伸
- 靠牆天使
- 收下巴運動
- 直立划船（如能耐受且沒有症狀時）
胸椎伸展運動
許多寒背人士的胸椎伸展活動能力有限。針對胸椎伸展的運動，有助增加活動幅度及改善姿勢。
例如：
- 泡棉滾筒胸椎伸展
- 坐姿胸椎伸展運動
- 貓牛式活動度訓練
胸部及肩膀伸展
當胸肌過於繃緊時，會將肩膀向前拉，形成圓肩姿勢，進一步加劇駝背外觀。大部分伸展運動均著重放鬆胸大肌及上肩部肌群。
生活習慣及人體工學建議
您每天的生活習慣，往往是姿勢問題的重要因素。與脊醫合作，可協助您實踐多項建議，例如調整螢幕高度及位置以改善工作姿勢、安排定時活動休息，以及調整日常習慣以減少脊椎壓力。由於每位患者的情況各有不同，因此治療方案亦應根據個人需要度身訂造，找出最適合您的方法。
改善寒背需要多久？
改善時間因人而異，取決於以下因素：
- 根本成因
- 脊椎彎曲程度
- 年齡
- 整體健康狀況
- 是否持續進行運動及維持生活習慣改善
部分人士在數星期內便會察覺姿勢意識及活動能力有所改善，而較明顯的改變通常需要持續數個月的努力。
甚麼時候應尋求專業協助？
如出現以下情況，建議尋求專業意見：
- 脊椎彎曲情況似乎持續惡化
- 持續疼痛
- 日常活動受到影響
- 出現平衡能力問題
- 對脊椎健康感到憂慮
透過全面評估，可找出問題根源，並制定最合適的治療方案。
總結
寒背可由多種不同因素引起，包括長期姿勢不良及脊椎結構性改變等。有些患者亦會同時出現「富貴包」，即位於下頸部及上背交界位置的明顯隆起。此情況同樣適用上述治療原則。
如果您對上背圓拱或姿勢改變感到擔憂，歡迎向香港欣愈脊醫診所的脊醫諮詢，了解適合您的治療選擇，並制定切合您需要的個人化治療計劃。
